焦虑症的正念自助疗法

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焦虑症的自助方法有许多，正念是其中一种比较常见的一种方法，一些心理师也会把这种方法称之为静观疗法。

正念疗法是一种以特定的方式来觉察，即有意识觉察活在当下及不做判断，单纯地注意身心每一秒的体验，明了当下的心身状态及其变化的一种心理治疗方法。

长期地练习正念有助于抗焦虑、抗抑郁、缓解愤怒情绪、降低因压力造成的孕期伤害、提高生活质量和工作效率；同时，正念疗法能使大脑注意力及感觉处理等有关皮层增厚，进而提高注意力、反应能力、延缓大脑的衰老。

焦虑症患者经常使用的正念方法包括：感受接触点、身体扫描、行走的正念、觉察情绪以及山的正念。

首先你要学习一种呼吸的方法，尽量找一个安静的地方，让自己躺着或者站着或者坐下来，观察自己的呼吸。如果你刚刚开始练习，可以使用一只手放在自己的腹部，大约肚脐的位置，注意腹壁要随着吸气和呼气上下起伏，注意紧紧把手放在腹部，而不要控制呼吸的幅度，让呼吸自由地进行，让气息以某种形式在身体内流动，就像腹部跟随呼吸节律运动那样，学习观察呼吸，你就能够学会意识到自己生命本来的样子，把自己锚定在此时此刻此地。

当你已经初步学会了呼吸的训练，你可以尝试着感受你身体的一些接触点，如果你是躺在床上的，你可以感受你的头部和枕头的接触，你的手臂和床的接触，你的背部和你的床接触的点，每一个部分有什么样的感受，你让它自然地呈现，不做评判。如果有某一个点令你感到不舒服，你就温柔地观察它，直到那个感觉和其它的地方变得一样。

接触点能让你牢牢地锚定在此时此刻，让你不去懊悔过去，担忧未来，接下来的训练就能够让你更好地和自己在一起。

接下来你可以尝试身体扫描，想象有一束白光，慢慢的就像一种温柔的液体，从你的头顶向你身体的各处流淌，你的念头也随着这种流淌而流淌。白光流过你的额头，你能感受到白光温柔地抚摸眼睛，流过你的鼻子，你的鼻子能够感受到这种温柔的抚摸，白光流过你的下巴，你的下巴变得放松而宁静，白光流过你的脖子、你的肩膀、你的胸部以及你身体的全部。当白光已经完全笼罩你的时候，你的身体自然而然进入一种自然的宁静当中，这是属于一种此时此刻的宁静。

当你已经学会了观察你的呼吸，用接触点和身体扫描，让自己锚定在此时此刻，那么你就可以开始关于山的正念。这种方法有助于保持持续的专注以及平静和开放的能力，也有助于调节内在的平衡和洞察力。

像呼吸一样，先找一个宁静的时候舒服地坐下，用呼吸让你达到宁静和放松，然后微微地闭上眼睛，想象有一座山峰，它是可以想象的，也可以是一座真实的山。想象你的身体变得像这座大山一样稳定，坚固，静止。双腿成为山脚，双臂和肩膀变成山的腹部，记住，头部变成山的核心——山峰。想想这座山峰，一天的变化，天空开始微微有一点鱼肚白，山还笼罩在黑暗中，渐渐地，黎明的玫瑰色把大山染成了微微的金色，曙光已经到来。撑起的鸟儿开始鸣叫，微风轻轻地拂过大山的每一寸土地，午后的阳光和阴影，让大山的色彩变得更加的丰富，各种各样的植物和动物在山林间发出簌簌的声响，慢慢地白天让位于色彩更丰富的日落时分，然后是黑暗的空布，渐渐布满了点点繁星和一轮月牙，无边无际的黑暗，让这个辽阔的苍穹变得神秘而优雅。

随着四季的变化而变化，春天继续消融，鸟儿唱歌，动物跑来跑去，漫山遍野的草旺盛地生长，野花烂漫的开放。山间的气流，随着冰雪消融潺潺地流淌。

夏天阳光灿烂，大树愈发的茂盛，郁郁葱葱，鸟儿们欢快地唱歌，动物们开始繁衍生息，那是怎样的一种活泼的场景，让你的内心也变得愈发的活泼。

秋天金色的阳光，金色的树木，如此层次分明的绚烂的色彩，包围着你。果实累累地挂在树上，红色的、蓝色的、紫色的、黄色的、绿色的，各种各样的浆果和干果就那么茂盛的生长着。

冬天强烈而狂暴的恶劣天气袭击着，大山仍然宁静稳定而坚强，大山还是大山还是如此坚定而坚固的在那里。

然后又是一年的春暖花开…………

你就像那座大山一样，平静而稳定地经历着时间、季节、天气变化，让它自由自在地来去，你接纳变化而不抗拒，你允许生命的变化，让自己的生命处于临在的状态，情绪稳定，集中内心平静，不被任何的变化而影响，让生命如鲜花一般的绚烂开放。